I denne artikkelen får du 13 konkrete råd fra søvncoachen Hanna Bergenkull om å innføre nye søvnrutiner for barn. Hvis du ikke har lest artikkelen «Når du vil få orden på søvnen», anbefaler vi at du gjør det først.

Sjekklisten for bedre søvn

1. Reflekter over at barnet ditt uttrykker ulike følelser
Som forelder er det lett å tolke eventuelle negative følelser som «trist gråt». Men faktum er at barn som har passert 6 måneder ofte uttrykker ulike former for misnøye.

• Trist/klynkende – barnet ditt gråter og er trist fordi det er trøtt eller grinete.
• Misnøye – kommer i flere varianter som sutring, sint og sur.
• Rasende sint – «Jeg vil ikke!»

2: Lær å lytte, tolke og svare på forskjellige måter
Når barnet ditt er trist, spør deg selv: «Bør jeg reagere nå, eller kan jeg vente og se om barnet klarer å komme seg ut av denne følelsen på egen hånd?». Å være forelder er et samspill mellom å hjelpe og vente på å hjelpe/løse situasjonen. Skal du forbedre søvnen, må du veksle mellom å hjelpe/støtte/distrahere og avvente og se om barnet klarer å komme seg ut av misnøyen på egen hånd. Hvis barnet ditt gråter, må du reagere og trøste.

3: Bør alle følelser finnes?
Å leve betyr å føle og å uttrykke følelser. Bevisst trening på å lytte og tolke våre barns signaler åpner for et samspill mellom å beskytte, hjelpe og vente og å la barnet takle mindre utfordringer på egen hånd.

Vi vil fortsette å beskytte og hjelpe. Vi må fortsette å trøste og vise omsorg. Men vi må også la barna våre få tid til å teste på egen hånd, selv om det betyr at de uttrykker misnøye av og til.

4: Kontroller at barnet ditt er helt friskt
Før du bestemmer deg for å innføre nye rutiner rundt søvn, bør du være sikker på at det ikke er fysiske hindringer som allergier, øre-nese-hals-problemer (f.eks. apné), refluks og så videre.

5: Svart soverom om natten
Fordi lys, både dagslys og lys fra lamper, sender signaler til hjernen om å redusere produksjonen av melatonin (som gjør oss trøtte), trenger barn med forstyrret søvn eller som våkner for tidlig om morgenen å sove i bekmørke soverom (opp til ca. 2 års alder).

Barn eldre enn 2 år begynner å forstå at det kan være farer i mørket og kan trenge litt lys for å finne veien rundt på soverommet. Et forslag er å stenge ute alt dagslys og la døren til soverommet stå litt på gløtt, en åpning på ½ cm er tilstrekkelig, og at en svak lampe lyser et sted utenfor soverommet.

6: Bestem startdato
Ta frem kalenderen og se når det er praktisk mulig å innføre nye rutiner. Å gjøre det tar litt tid og med stor forsiktighet anbefaler jeg at dere fokuserer på endringen i to uker. Dere kommer til å se en bedring i søvnen i løpet av 2-6 dager.

Ser du ingen endring i løpet av en uke, kan det være noen brikker du mangler, og da er det lurt å ta en pause, lese og tenke, og så eventuelt fortsette arbeidet.

7: Bruk mat- og søvnklokke
En viktig del av å få orden på søvnforstyrrelser er å følge en oversiktlig timeplan som er tilpasset barnets alder. Faste tidspunkter for spising og søvn påvirker døgnrytmen slik at barnet ditt er tilstrekkelig sulten når det er på tide å spise og tilstrekkelig søvnig når det er på tide å sove.

Introduser også daglige uteaktiviteter i timeplanen, gjerne 1 time både om morgenen og på ettermiddagen. Dagslys og det å være fysisk aktiv påvirker døgnrytmen og søvnen positivt.

8: Fysisk berøring – viktig når du skal innføre nye rutiner
Massasje, bære i armene, klø på ryggen, rytmisk klapp på baken eller forsiktig klapp over hodet er eksempler på fysisk berøring. Hva som passer barnet ditt best, avhenger av personlighet og alder. Den fysiske berøringen er der for å hjelpe barnet ditt ut av de triste følelsene eller følelsene av misnøye, og spiller en viktig rolle når du skal innføre nye rutiner.

9: Dra når barnet ditt er klar over at du gjør det
Barnehagepedagoger minner oss foreldre på å si «ha det» når vi forlater barnet vårt – selv om det vekker sterke følelser. Å bevisstgjøre barnet på at du drar, gir barnet økt følelse av kontroll, og fra den kontrollen vokser tryggheten seg sterkere. Separasjonsangsten avtar, tryggheten vokser og roen innfinner seg.

Prøv å forlate soverommet før hun eller han sovner. Fortell at du drar ved å gjentatte ganger si for eksempel «sov godt – vi sees i morgen».

10: Din stemme – en bro mellom deg og barnet ditt
Snakk alltid om å forlate soverommet og gjør barnet oppmerksom på at du drar. Bruk stemmen din som et mantra og gjenta det samme noen ganger på rad. Vær deretter stille og lytt til hvordan barnet ditt svarer og reagerer. Etter en stund, hvis du føler det er nødvendig, kan du minne henne eller ham på at du fortsatt er utenfor soverommet.

11: Samspillet mellom fysisk berøring og stemmen din
I den første uken (og spesielt de første 2-4 dagene) når de nye innsovningsrutinene for søvn innføres, er det av stor betydning å ved behov være raus og rask til å gå inn til barnet og hjelpe barnet å komme nærmere søvnen.

Parallelt med å jobbe med den fysiske berøringen kan du jobbe med stemmen din. Ha som mål å gradvis redusere fysisk kontakt og la stemmen din ta over mer og mer.

12: Tålmodighet
Å erstatte etablerte rutiner med nye tar tid og krever både besluttsomhet og tålmodighet. Mange familier tar kontakt med meg og forteller at de har opplevd en veldig positiv utvikling, men at leggingene og oppvåkningene har blitt hyppigere. Prøv å være tålmodig, og hvis magefølelsen din er riktig, er mitt råd å fortsette med de nye rutinene du har innført.

13: Finn måter å redusere stressnivået på
Å finne måter å hjelpe deg selv med å redusere stress og redusere angst kan hjelpe deg med å forbedre søvnen din. En relativt enkel måte er å trene bevisst pusting en liten stund hver dag.

Hvordan du gjør det spiller ingen rolle, men jeg vil virkelig oppfordre deg til å ta et øyeblikk hver dag for deg selv – og når du ikke får dagen sammen, aksepter at du ikke fikk det øyeblikket. Nye muligheter i morgen (eller i overmorgen…)

Hanna Bergenkull er søvncoach, forfatter av boken «Selvfølgelig kan Lillis rev sove – din guide til bedre søvn» og grunnlegger av Søvnskolen.

Les også: Hvordan søker du hjelp til barn med søvnvansker?