Träning för dig, på allvar!
Träning för dig, på allvar!
Har du opplevd bekkenløsning (bekkensmerter) under graviditeten din? Bekkenløsning er vanlig, men kan være svært smertefullt og hindre deg fra å leve et normalt liv. Det finnes likevel øvelser og trening av bekkenbunnen som kan lette bekkenløsningen under graviditeten – her går vi gjennom dem!
Smerter i bekkenet under graviditet er vanlig. Så mange som én av fire kvinner lider av bekkenløsning, og symptomene viser seg på flere måter. Det kan for eksempel være at du får vondt i kjønnsbenet, korsryggen, kjenner en utstrålende smerte i magen eller bena, har problemer med å gå i trapper eller snu deg i sengen.
Smertene skyldes at hormonet relaxin utskilles under svangerskapet for å myke opp leddene før fødsel. Når du blir tyngre over tid, belastes ledd og muskler mer, noe som bidrar til at bekkenbunnen ikke klarer å stabilisere bekkenet under bevegelse. Men det finnes triks for å forebygge og lindre smerten!
Her er noen av øvelsene våre mot bekkenløsning som du enkelt kan gjøre hjemme. Du kan enkelt gjøre følgende øvelser hjemme. Prøv å finne et tidspunkt på dagen du kan gjøre dem slik at det blir en rutine, for eksempel hver morgen før du spiser frokost eller før du lager middag – da blir det lettere å huske dem. Du kan gjøre øvelsene gjennom hele svangerskapet og etter fødsel.
Stabiliser holdningen din
Det er viktig å prøve å opprettholde en god holdning hvis du får problemer med bekkenløsning. Ha føttene parallelt rett under hoftene, stå på begge føttene og sørg for å fordele vekten på hele foten. Strekk deg ut og strev etter en jevn vektdistribusjon gjennom kroppen. Vær myk i knærne og hold bekkenet i en nøytral posisjon. Skyv frem brystkassen slik at du får en stolt holdning. Slapp av i skuldrene. Strekk ut nakken slik at den danner en rett linje med øvre del av ryggraden.
Korte skritt
Kortere skritt enn vanlig pleier å føles bedre mot bekkenløsning, så gå sakte og ta korte skritt når du går.
Belte mot bekkenløsning
Bekkenløsningsbelte er bra å investere i hvis du har mye problemer med bekkenpine. Du kan ha det på hele dagen, men det er ekstra bra når du skal gå eller gjøre enklere trening.
Akupunktur
Akupunktur er noe mange opplever smertelindrende ved bekkenpine. Spør jordmoren din, så får du hjelp!
Å trene på å klemme er en investering i din fremtidige bekkenhelse. Du trenger en sterk bekkenbunn under svangerskapet, etter fødselen og resten av livet.
La glidelåsen bli en rutine. Start med å klemme med endetarmsmuskelen. Fortsett å klemme fremover, forbi åpningen av skjeden og urinrøret og fremover mot kjønnsbenet. Til slutt løfter du bekkenbunnen i retning av navlen. Hold denne spenningen i to sekunder og slapp av i to sekunder før du gjentar.
Start forsiktig med lav kraft når du klemmer, slik at du jobber med riktig muskulatur. Det er lurt å gjøre denne øvelsen ti ganger, tre ganger om dagen.
Nedenfor er noen styrkeøvelser for rygg og bekken. Hvis du klarer det, kan du gjøre tre sett av hver øvelse. Finn treningsmuligheter i hverdagen din, for eksempel når du pusser tennene eller sjekker sosiale medier.
1 Bein- og armstrekk
Mange gravide synes det er fint å stå på alle fire, og med denne øvelsen gjør du det samtidig som du trener både bevegelighet og styrke. Hold hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene. Hold ryggraden og nakken i en nøytral stilling. Strekk først ut en arm, deretter ett ben mens du holder tærne på gulvet. Prøv deretter å strekke motsatt arm og ben samtidig. Hvis du kan, kan du løfte det utstrakte benet. Hold resten av kroppen i ro og gjenta 10 til 15 ganger. Gjør gjerne 3 repetisjoner hvis du orker det!
2 Hofteløft
Kan du ligge på ryggen, er dette en favorittøvelse hvor du trener den viktige styrken til setemusklene som stabiliserer bekkenet. Ligg på ryggen med bena bøyd og føttene godt på gulvet, en hoftebreddes avstand. Bruk lår, rumpe og bekkenbunn til å løfte bekkenet mot taket. Kom så sakte ned. Gjenta 5 til 10 ganger og 3 repetisjoner hvis du klarer det.
3 Muslingen
Muslingen er en klassiker som bygger styrke i musklene rundt bekkenet. Ligg på siden med nøytral rygg og bøyde ben. Hold føttene på linje med ryggen og vær nøytral i nakken. Bruk overhånden for å stabilisere hoften. Løft det øverste kneet mot taket. Hold i 5 sekunder. Senk sakte. Gjenta 5 til 10 ganger. Hvis øvelsen føles lett, kan du bruke et strikk for å gjøre den tyngre.
Du finner flere øvelser som forebygger smerter og gjør deg sterkere i bekkenet og ryggen under og etter svangerskapet i YlvaGravid-appen, som er tilgjengelig i Appstore og Google play.
Les også: Bekkensmerter: Hva er det og hvordan lindrer du ubehaget?
Copyright © Baby Journey
Annonsør
Vilkår
Last ned appen vår her
Copyright © Baby Journey