Styrkeøvelser etter fødsel

Verifierat av

YlvaGravid

Träning för dig, på allvar!

Styrkeøvelser etter fødsel

Verifierat av

YlvaGravid

Träning för dig, på allvar!

Gratulerer med babyen! Uansett hvordan du ble forløst og hvordan fødselen har vært, er det kanskje på tide å bygge opp styrken i kroppen din igjen – slik at du kan takle livet med en liten baby.

Når det kommer til trening, er det viktig å alltid ta utgangspunkt i seg selv og ikke sammenligne seg med andre. Bare du vet når det føles godt å begynne å styrke kroppen igjen etter fødselen! Sett fornuftige mål og vær snill mot deg selv og kroppen din. Stol på kroppen din – hvis en bevegelse ikke føles riktig, spør jordmor eller fysioterapeut om å få riktig hjelp.

Her kommer noen øvelser for tiden etter fødsel, fra teamet bak YlvaGravid.

Forslag til trening etter fødsel

For kroppen:

1. Klemmeøvelser
Ligg på ryggen med hoftebeina og føttene godt på gulvet. Finn bekkenbunnsmuskulaturen ved å begynne å klemme fra analåpningen og løft sakte fremover mot urinrøret og opp mot navlen. Hold i to sekunder og hvil like lenge. Prøv å gjenta 5 til 10 ganger. Du kan gjøre dette flere ganger om dagen. Det er imidlertid greit å gjøre øvelsen om morgenen, da bekkenbunnen blir sliten om kvelden etter å ha båret hele kroppen.

Etter hvert som du begynner å føle deg sterkere, kan du øve deg på å holde grepet litt lenger hver gang. Du kan også prøve å gjøre korte klemmer på ett sekund med en pause på ett sekund mellom klemmene. Over tid kan du prøve å holde grepet så lenge du kan – ha som mål å holde i ett minutt!

Når du utfører disse øvelsene: Varier liggende på magen eller stå på alle fire.

2. Finn magen
Ligg på ryggen med hoftebeina og føttene godt på gulvet. Legg hendene på magen. Pust ut og prøv å holde magen inne. Kan du presse korsryggen ned mot gulvet? Hold, slapp av, gjenta. Prøv det samme mens du ligger på magen eller står på alle fire.

3. Aktiver magen
Når du føler at du finner magemusklene, kan du gå videre til å begynne å aktivere magen. Ligg på ryggen med hoftebeina og føttene godt på gulvet. Vinkle bekkenet lett mot ansiktet. Kjenn hvordan magemusklene aktiveres. Hold pusten og slapp av. Gjenta 5 til 10 ganger og gjør gjerne denne øvelsen et par ganger om dagen, eller så mye du orker.

4. Aktiver magemusklene ved å skyve bena
Ligg på ryggen og hold magen inne, forestill deg at du presser korsryggen mot gulvet. Trekk føttene opp mot rumpa og skyv sakte ut ett ben om gangen med hælen i gulvet. Gjenta vekselvis.

bäckenbottenträning

For din bevegelighet:

Med en nyfødt baby er det vanlig at du opplever smerter i øvre del av rygg og skuldre. Dette skyldes blant annet dårlig holdning når du mater babyen. Det er derfor viktig at du tenker på holdningen din når du ammer eller mater med flaske, sitter og går. Strekk ut, senk skuldrene og hold en nøytral posisjon i rygg og nakke.

Her foreslår vi noen gode bevegelighetsøvelser hver dag for å lindre og forebygge smerter:

1. Babykobra mot vegg
Stå mot en vegg med underarmene godt mot veggen. Kom frem med hoften og skyv fra med underarmene. Følg med blikket oppover, slik at du kjenner en strekk i korsryggen og hvordan skulderbladene trekker seg sammen. Kom sakte tilbake. Varier mellom å gjenta 10 – 20 ganger eller hold så lenge det føles bra.

träna gravid

2. Katten og kua
Stå på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Pust ut og bøy ryggen, slapp av i nakken og se mot navlen. Pust inn og svai. Løft øynene og se fremover oppover. Klem skulderbladene sammen. Kom tilbake til nøytral posisjon. Gjenta 5 til 10 ganger, helst flere ganger om dagen.

Husk – start forsiktig med små skritt og ta vare på deg selv!

Flere øvelser som forebygger smerter og gjør deg sterkere i bekken og rygg under og etter svangerskapet, finner du i YlvaGravid-appen som er tilgjengelig i Appstore og Google play

baby-journey-app

Du kanske även är intresserad av

  • Klar til å føde? Her er 8 tips for å få i gang fødsbabelen

    I sluttfasen av svangerskapet kan det føles som om tiden går i sneglefart og savnet etter din baby er enormt. Derfor er det kanskje ikke så rart at det finnes en mengde husmortriks for å sette i gang fødselen (til…
  • 7 sikre tegn på at fødselen er nær

    For mange kan det føles tøft på slutten av tredje trimester, og ikke bare på grunn av babyen som vokser i magen. Usikkerheten om når du får møte den lille krabaten, er minst like utfordrende. Sannheten er at vi ikke…
  • Få barnet til å sove i sin egen seng

    Hvordan får du barnet ditt til å sovne og ikke våkne om natten, og når er det på tide for barnet å sove i sin egen seng? Det varierer fra familie til familie hvilke sovevaner som fungerer best. Dette fordi…
  • Sex og samliv etter fødsel

    Noen kommer raskt i gang med samlivet etter fødsel, men for mange tar det tid. Å få barn er en stor omstilling og det er slett ikke uvanlig at sexlivet blir annerledes enn før. Det er ingen fastsatt tidsbegrensning for…
  • Mekanisk tøyning av livmorhals: her er alt du trenger å vite

    Er du klar til å føde? Mekanisk tøyning av livmorhals er en måte å hjelpe kroppen til å fremskynde starten av fødselen på en naturlig måte. I denne artikkelen går vi gjennom alt du trenger å vite før en eventuell…
  • Bekkenbunnstrening for gravide

    Har du opplevd bekkenløsning (bekkensmerter) under graviditeten din? Bekkenløsning er vanlig, men kan være svært smertefullt og hindre deg fra å leve et normalt liv. Det finnes likevel øvelser og trening av bekkenbunnen som kan lette bekkenløsningen under graviditeten –…
  • Høyt blodtrykk og svangerskapsforgiftning

    Under graviditeten er det risiko for høyt blodtrykk og organskader, såkalt svangerskapsforgiftning eller preeklampsi. I denne artikkelen går vi gjennom og beskriver hva svangerskapsforgiftning er. Høyt blodtrykk (arteriell hypertensjon) forekommer i omtrent åtte prosent av alle svangerskap i Sverige. Av…

    Artillerigatan 16

    114 52 Stockholm

    Baby Journey

    Vilkår

    Last ned appen vår!

    ladda ner i appstore

    Copyright © Baby Journey

    Copyright © Baby Journey

    Mobile footer