Gratulerer med babyen! Uansett hvordan du ble forløst og hvordan fødselen har vært, er det kanskje på tide å bygge opp styrken i kroppen din igjen – slik at du kan takle livet med en liten baby.

Når det kommer til trening, er det viktig å alltid ta utgangspunkt i seg selv og ikke sammenligne seg med andre. Bare du vet når det føles godt å begynne å styrke kroppen igjen etter fødselen! Sett fornuftige mål og vær snill mot deg selv og kroppen din. Stol på kroppen din – hvis en bevegelse ikke føles riktig, spør jordmor eller fysioterapeut om å få riktig hjelp.

Her kommer noen øvelser for tiden etter fødsel, fra teamet bak YlvaGravid.

Forslag til trening etter fødsel

For kroppen:

1. Klemmeøvelser
Ligg på ryggen med hoftebeina og føttene godt på gulvet. Finn bekkenbunnsmuskulaturen ved å begynne å klemme fra analåpningen og løft sakte fremover mot urinrøret og opp mot navlen. Hold i to sekunder og hvil like lenge. Prøv å gjenta 5 til 10 ganger. Du kan gjøre dette flere ganger om dagen. Det er imidlertid greit å gjøre øvelsen om morgenen, da bekkenbunnen blir sliten om kvelden etter å ha båret hele kroppen.

Etter hvert som du begynner å føle deg sterkere, kan du øve deg på å holde grepet litt lenger hver gang. Du kan også prøve å gjøre korte klemmer på ett sekund med en pause på ett sekund mellom klemmene. Over tid kan du prøve å holde grepet så lenge du kan – ha som mål å holde i ett minutt!

Når du utfører disse øvelsene: Varier liggende på magen eller stå på alle fire.

2. Finn magen
Ligg på ryggen med hoftebeina og føttene godt på gulvet. Legg hendene på magen. Pust ut og prøv å holde magen inne. Kan du presse korsryggen ned mot gulvet? Hold, slapp av, gjenta. Prøv det samme mens du ligger på magen eller står på alle fire.

3. Aktiver magen
Når du føler at du finner magemusklene, kan du gå videre til å begynne å aktivere magen. Ligg på ryggen med hoftebeina og føttene godt på gulvet. Vinkle bekkenet lett mot ansiktet. Kjenn hvordan magemusklene aktiveres. Hold pusten og slapp av. Gjenta 5 til 10 ganger og gjør gjerne denne øvelsen et par ganger om dagen, eller så mye du orker.

4. Aktiver magemusklene ved å skyve bena
Ligg på ryggen og hold magen inne, forestill deg at du presser korsryggen mot gulvet. Trekk føttene opp mot rumpa og skyv sakte ut ett ben om gangen med hælen i gulvet. Gjenta vekselvis.

For din bevegelighet:

Med en nyfødt baby er det vanlig at du opplever smerter i øvre del av rygg og skuldre. Dette skyldes blant annet dårlig holdning når du mater babyen. Det er derfor viktig at du tenker på holdningen din når du ammer eller mater med flaske, sitter og går. Strekk ut, senk skuldrene og hold en nøytral posisjon i rygg og nakke.

Her foreslår vi noen gode bevegelighetsøvelser hver dag for å lindre og forebygge smerter:

1. Babykobra mot vegg
Stå mot en vegg med underarmene godt mot veggen. Kom frem med hoften og skyv fra med underarmene. Følg med blikket oppover, slik at du kjenner en strekk i korsryggen og hvordan skulderbladene trekker seg sammen. Kom sakte tilbake. Varier mellom å gjenta 10 – 20 ganger eller hold så lenge det føles bra.

2. Katten og kua
Stå på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Pust ut og bøy ryggen, slapp av i nakken og se mot navlen. Pust inn og svai. Løft øynene og se fremover oppover. Klem skulderbladene sammen. Kom tilbake til nøytral posisjon. Gjenta 5 til 10 ganger, helst flere ganger om dagen.

Husk – start forsiktig med små skritt og ta vare på deg selv!

Flere øvelser som forebygger smerter og gjør deg sterkere i bekken og rygg under og etter svangerskapet, finner du i YlvaGravid-appen som er tilgjengelig i Appstore og Google play